Alimentación con – sciente de la literatura de la cocina

 

Los oligoelementos

Los oligoelementos, ​ a veces llamados bioelementos temporales, son bioelementos presentes en pequeñas cantidades en los seres vivos y tanto su ausencia como su exceso puede ser perjudicial para el organismo, llegando a ser hepatotóxicos.

son sustancias químicas primordiales para el buen funcionamiento del organismo y que intervienen en el metabolismo. Se les conoce de esta manera (oligoelementos) debido a que la cantidad requerida de cada uno de ellos es menor a 100 mg. Estos elementos químicos, en su mayoría metales, son esenciales para el buen funcionamiento de las células. Los principales oligoelementos presentes en el cuerpo son metales o metaloides.

 

Funciones de los oligoelementos:

Los oligoelementos son componentes químicos imprescindibles para el organismo, ya que brindan los nutrientes esenciales para que todos los procesos funcionen correctamente. También son un aporte fundamental para la matriz extracelular (MEC), el medio donde habita la célula.

Cada uno de los oligoelementos tiene su función indicada. Por ejemplo:

El hierro es bueno para los pulmones, además de que su carencia puede dar lugar a fatiga, anemia y otras cosas.

El cobre estimula el sistema inmunitario.

El manganeso es bueno para los huesos, el flúor para las caries.

Y así con todos los oligoelementos, con sus características principales.

Cada oligoelemento tiene una cantidad de concentración que deberá ser administrada en cada caso particular bajo recomendación profesional y después de una analítica completa.

Es muy importante tener una aportación diaria de oligoelementos dentro de nuestra alimentación, ya que nuestras células son permanentemente atacadas por el estrés, el cansancio, los disgustos y las enfermedades.

Más allá de los beneficios que los oligoelementos aportan a nuestro organismo, también son aprovechados para la elaboración de productos cosméticos, como aceites o cremas, por sus propiedades antioxidantes.

Los oligoelementos esenciales

Flúor, Yodo, Selenio y Silicio (metaloides), Cromo, Cobalto, Hierro, Litio, Manganeso, Molibdeno, Níquel, Cobre, Estaño, Vanadio y Zinc (metales).

Cuando por diversas causas se produce una carencia de oligoelementos, se producen síntomas o enfermedades. Si se complementa la alimentación con el oligoelemento o los oligoelementos deficitarios antes de que la enfermedad cause daños irreversibles, se reequilibra el metabolismo y, por lo tanto, se vuelve a recuperar la salud (o se detiene la evolución de la enfermedad), como sucede con las vitaminas cuando éstas se administran en estados carenciales.

 

Como se clasifican los oligoelementos

Ejemplos de oligoelementos y funciones

Flúor: huesos y dientes: ayuda a la fijación del calcio en los huesos, por lo que es indispensable en los períodos de crecimiento y formación de los huesos pero también ayuda a prevenir o retardar la aparición de osteoporosis. Mantiene el buen estado del esmalte de los dientes por lo que ayuda a prevenir la aparición de caries.

Yodo: tiroides y energía: el yodo es indispensable para el buen funcionamiento de las glándulas tiroides ya que es imprescindible para la formación de las hormonas tiroideas (T3 y T4). Estas hormonas regulan el metabolismo basal y por tanto el crecimiento y las funciones de otros sistemas del organismo. Son esenciales para la producción de energía en el organismo y son necesarias para la síntesis de muchas proteínas. También influyen sobre el metabolismo de los hidratos de carbono y de los lípidos.

Selenio: antioxidante y quimiopreventivo: aunque no se conoce totalmente su mecanismo de acción sí se sabe que es un antioxidante muy potente y que es necesario para el buen funcionamiento de los músculos, protege el sistema cardiovascular y, aunque hay opiniones contradictorias, parece que puede retardar la aparición de cataratas y ayudar aprevenir ciertos tipos de cáncer.

Silicio: huesos, piel, cabello y uñas: es esencial para la formación del esqueleto y para el crecimiento al intervenir en el proceso de calcificación de los huesos. Interviene en los procesos de cicatrización. La falta de silicio provoca pérdida de elasticidad de la piel y otros tejidos, así como pelo y uñas quebradizos.

Cromo: metabolismo de los azúcares: interviene en el metabolismo de los azúcares refuerza la acción de la insulina y favorece la entrada de glucosa a las células. Debe tenerse en cuenta que con la edad, disminuye su contenido en el cuerpo.

Cobalto: sistema circulatorio: es un componente esencial de la vitamina B12. Regula el sistema neurovegetativo, Ayuda a regular la presión arterial y a dilatar los vasos sanguíneos, y favorece la fijación de la glucosa en los tejidos.

Hierro: sangre, tejidos y vitalidad. Interviene en la síntesis y función de la hemoglobina, actúa sobre las enzimas en la producción de energía, de colágeno, de elastina y de los neurotransmisores.

Litio: sistema nervioso. Actúa sobre el sistema nervioso y es útil en algunos tipos de afecciones cardiacas. En principio es difícil que se produzca un déficit de litio, pero parece que el tratamiento con litio puede ser útil en ciertos casos de trastorno bipolar (en este caso siempre con medicamentos dosificados y bajo prescripción médica)

Manganeso: alergias. Su mecanismo no está claramente determinado, sin embargo su suplementación mejora en muchos casos la sintomatología alérgica. Además, es necesario para los huesos y para las funciones reproductoras.

Molibdeno: desintoxicación y otras funciones. Interviene en el metabolismo y absorción intestinal del hierro. Interviene en el buen estado de las funciones masculinas y también en el proceso de desintoxicación de compuestos nitrosados.

Níquel: crecimiento y defensa. Interviene en los procesos de crecimiento, de formación de células de la sangre y en los procesos de defensa del organismo.

Cobre: multifunción y defensa. Interviene en la síntesis y función de la hemoglobina, en la producción de colágeno, elastina y neurotransmisores y en la formación de melanina. Estimula el sistema inmunitario.

Estaño: precaución. Es importante para muchas funciones bioeléctricas del organismo y para el crecimiento capilar. Mejora el funcionamiento del sistema inmunológico y de los reflejos. Es difícil que se produzca un déficit, por el contrario, un exceso de estaño es posible por exposición a través de alimentos envasados en latas de estaño y éste puede ser tóxico.

Vanadio: oligoelemento presente en el cuerpo humano en cantidades minúsculas. No está claro su mecanismo de acción pero incrementa y mejora los mecanismos controlados por la insulina, aumentando el nivel de glucógeno muscular.

Zinc: inmunidad y muchas más funciones. Interviene en el funcionamiento de ciertas hormonas y en los procesos de crecimiento. Asimismo interviene en la producción de insulina, la formación de espermatozoides y la defensa del sistema inmunitario.

 

Clasificación de oligoelementos

 

• Oligoelementos esenciales: Hierro, Yodo, Zinc y Magnesio.

• Oligoelementos Importantes: Selenio, Cobre, Manganeso, Azufre, Flúor, Cromo, Molibdeno y Co- balto.

• Oligoelementos en estudio: Níquel, Estaño, Vanadio y Silicio.

• Oligoelementos contaminantes ambientales: Cadmio, Plomo, Mercurio, Arsénico, Boro, Litio, Aluminio.

• Oligoelementos tóxicos: Plomo, Mercurio, Aluminio.

• Electrolitos y minerales vitales: Potasio, Sodio, Fósforo, Calcio. Hierro (Fe):

Aporte diario necesario: 10 – 15 mg/día. Lactante: 6 – 10 mg/día. Fuentes: levadura de cerveza, salchicha, mortadela, soya, germen de trigo, melaza, catalina, caraota negra, frijol, pepitonas, garbanzo, lamparosa, hígado de res, melocotón seco, chigüire seco, yema de huevo, haba blanca, almeja fresca, harina de cambur, solomo, quinchoncho seco, avena.

 

Imagen del plato saludable de Colombia

 

 

10 mensajes de la guía alimentaria de la familia colombiana:

 

• Consuma alimentos frescos y variados, como lo indica el “Plato saludable de la Familia Colombiana”

• Para favorecer la salud de músculos, huesos y dientes, consuma diariamente leche u otro producto lácteo y huevo.

• Para una buena digestión y prevenir enfermedades del corazón, incluya en cada una de las comidas frutas enteras y verduras frescas.

• Para complementar su alimentación, consuma al menos dos veces por semana leguminosas como frijol, lenteja, arveja y garbanzo.

• Para prevenir la anemia, los niños, niñas, adolescentes y mujeres jóvenes deben comer vísceras una vez por semana.

• Para mantener un peso saludable, reduzca el consumo de “productos de paquete”, comidas rápidas, gaseosas y bebidas azucaradas.

• Para tener una presión arterial normal, reduzca el consumo de sal y alimentos como carnes embutidas, enlatados y productos de paquete, altos en sodio.

• Cuide su corazón, consuma aguacate, maní y nueces; disminuya el consumo de aceite vegetal y margarina; evite grasas de origen animal como mantequilla y manteca.

• Por el placer de vivir saludablemente realice actividad física de forma regular.

 

 

¿Cuáles son los requerimientos nutricionales para un adolescente?

La mayoría de nutricionistas recomiendan que la ingesta calórica de los adolescentes incluya de 50 a 60 por ciento de carbohidratos complejos. Los carbohidratos simples nos seducen con su sabor dulce y un pequeño golpe de energía, pero ofrecen poco y deben reducirse en la dieta.

 

¿Cuáles son las características de una alimentación saludable y balanceada?

 

Asegurarte de obtener suficientes nutrientes, ya sea haciendo cambios en tu dieta y/o a través del uso de suplementos, puede contribuir a mejorar tu bienestar.

• Considera suplementos nutricionales de alta calidad si son necesarios para ayudarte a cubrir tus requerimientos nutricionales diarios.

• Si tienes alguna preocupación sobre tu alimentación, lleva un registro de tu consumo de alimentos por una semana. Luego, revísalo con tu médico o nutricionista para entender tu ingesta de nutrientes y buscar oportunidades para mejorar tus hábitos alimenticios.

 

·        Actividad física:

El impacto de la actividad física cada día es invaluable para la salud y el bienestar a cualquier edad. El ejercicio debe estar adaptado a cada persona y no necesita ser agotador, sólo regular, ya sea caminar, nadar o andar en bicicleta. Invita a tu familia y amigos, o busca opciones que te motiven consultando en tu barrio o gimnasio sobre programas específicos para adultos senior.

Para sentir el beneficio del mantenimiento de la masa muscular, un entrenamiento de resistencia (usando todos los grupos musculares principales) debería ser realizado al menos 2 veces por semana, al igual que distribuir el consumo de proteína en las comidas y colaciones a lo largo de cada día.1,2

•          Cuidado del peso:

Cualquiera sea tu edad, el mantenimiento del peso saludable es clave para una buena salud. La edad nos puede afectar de diferentes maneras; algunas personas descubren que empiezan a ganar peso, otras a perderlo.

Para conocer si tu peso es saludable, por favor consulta con un médico o un especialista.  La alimentación saludable y baja en calorías puede ser más variada de lo que crees. No necesitas limitarte a comer vegetales todos los días, pues, básicamente, todo dependerá de tu creatividad y qué estilo de vida saludable te gustaría llevar. Si decides comprometerte con tu bienestar, el resultado será increíble.